Smart Workout Diary
Подъём гантели перед собой одной рукой
Подъём гантели перед собой одной рукой — это изолирующее упражнение для плеч, при котором гантель поднимают перед собой примерно до уровня плеча. Основную нагрузку получает передняя дельтовидная мышца, а верхняя часть груди и мышцы кора помогают стабилизировать движение. Упражнение развивает силу, контроль и мышечную выносливость передней части плеча.
Демонстрация
Инструкция
- Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза. Держите одну гантель сбоку нейтральным хватом; рабочую руку слегка согните в локте.
- Стабилизируйте корпус: Слегка напрягите мышцы живота, держите рёбра над тазом, а свободную руку расслабленно опустите вдоль тела.
- Поднимите: На выдохе плавно поднимите гантель перед собой по дуге. Двигайте рукой, не раскачивая корпус. Держите запястье прямым, а локоть слегка согнутым.
- Поднимите до уровня плеча: Остановитесь, когда гантель окажется примерно на уровне рабочего плеча. Не поднимайте плечо к уху.
- Опустите: На вдохе медленно верните гантель к боку, не бросая её и не отклоняясь назад.
- Повторите равномерно: Выполните запланированное число повторений одной рукой, затем столько же другой. Выбирайте вес, который позволяет сохранять неподвижный корпус.
