Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso com Halteres e Rotação Externa
O crucifixo inverso com halteres e rotação externa combina o crucifixo inverso com o tronco inclinado à frente com a rotação externa dos ombros no topo do movimento. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, com ênfase nos rotadores do ombro que ajudam a controlar sua posição. Pode contribuir para a força de puxada, o controle dos ombros e um desenvolvimento equilibrado da região.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Segure um halter leve em cada mão, afaste os pés na largura do quadril e incline o tronco a partir dos quadris até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a coluna alongada e o pescoço neutro.
- Posição inicial: Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Eleve os halteres: Leve os braços para os lados e levemente para trás até que a parte superior dos braços fique aproximadamente alinhada ao tronco. Não encolha os ombros em direção às orelhas.
- Faça a rotação externa: No topo, gire os ombros para fora, elevando os antebraços e direcionando mais as palmas para frente ou para cima. Mantenha os cotovelos próximos à altura dos ombros.
- Retorne com controle: Inverta a rotação e abaixe os halteres lentamente, sem balançar o tronco. Use uma carga leve e controlável.
