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Encolhimento de Ombros com Halteres

O encolhimento de ombros com halteres é um exercício de força em pé no qual você eleva e abaixa os ombros segurando halteres ao lado do corpo. Ele trabalha principalmente o trapézio superior, enquanto os antebraços auxiliam na pegada. Pode ajudar a desenvolver força e massa muscular na parte superior das costas e na cintura escapular.

Demonstração

Encolhimento de Ombros com Halteres — demonstração 1
Encolhimento de Ombros com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  2. Ajuste a postura: mantenha o peito levemente elevado, o pescoço alongado, os braços estendidos e o abdômen levemente contraído.
  3. Eleve os ombros verticalmente em direção às orelhas, de forma controlada. Mantenha os halteres próximos ao corpo e não dobre os cotovelos.
  4. Faça uma breve pausa no alto, contraindo o trapézio superior sem projetar a cabeça para frente.
  5. Desça devagar até os ombros voltarem a uma posição neutra e relaxada, depois repita pelo número planejado de repetições.
  6. Use uma carga controlável; não faça círculos com os ombros nem use impulso. Pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se na vertical: pense em elevar e abaixar os ombros em linha reta, em vez de fazer círculos com eles.
  2. Mantenha o pescoço neutro: não projete o queixo à frente nem empurre a cabeça com força para baixo durante o encolhimento.
  3. Controle a descida: desça por toda a amplitude confortável em vez de deixar os halteres caírem rapidamente.
  4. Ajuste a carga à sua pegada: escolha halteres que consiga segurar com firmeza sem inclinar o corpo, balançar ou perder a postura.
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