Smart Workout Diary

Шраги з Гантелями

Шраги з гантелями — це силова вправа стоя, у якій ви піднімаєте й опускаєте плечі, тримаючи гантелі з боків. Основне навантаження отримують верхні пучки трапецієподібних м’язів, а передпліччя допомагають утримувати вагу. Вправа сприяє розвитку сили та м’язової маси верхньої частини спини й плечового пояса.

Демонстрація

Шраги з Гантелями — демонстрація 1
Шраги з Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза, і тримайте по гантелі в кожній руці з боків тіла долонями всередину.
  2. Прийміть стійке положення: трохи розправте груди, витягніть шию, тримайте руки прямими й злегка напружте м’язи живота.
  3. Підніміть плечі строго вгору до вух під контролем. Тримайте гантелі близько до тіла та не згинайте лікті.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, напружуючи верхні трапеції та не висуваючи голову вперед.
  5. Повільно опустіть плечі у розслаблене нейтральне положення й повторіть потрібну кількість разів.
  6. Використовуйте контрольовану вагу; не обертайте плечима й не використовуйте інерцію. Припиніть вправу за різкого болю.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся вертикально: піднімайте й опускайте плечі строго вгору-вниз, а не обертайте ними по колу.
  2. Зберігайте нейтральне положення шиї: не висувайте підборіддя вперед і не тисніть головою вниз під час шрагів.
  3. Контролюйте опускання: проходьте всю комфортну амплітуду, не кидаючи гантелі вниз.
  4. Добирайте вагу під силу хвата: обирайте гантелі, які можете надійно тримати без нахилу, розгойдування та втрати постави.
Каталог вправ