Smart Workout Diary

Шраги с Гантелями

Шраги с гантелями — это силовое упражнение стоя, в котором вы поднимаете и опускаете плечи, удерживая гантели по бокам. Основную нагрузку получают верхние пучки трапециевидных мышц, а предплечья помогают удерживать вес. Упражнение способствует развитию силы и мышечной массы верхней части спины и плечевого пояса.

Демонстрация

Шраги с Гантелями — демонстрация 1
Шраги с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите по гантели в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.
  2. Примите устойчивое положение: слегка расправьте грудь, вытяните шею, держите руки прямыми и немного напрягите мышцы живота.
  3. Поднимите плечи строго вверх к ушам подконтрольно. Держите гантели близко к телу и не сгибайте локти.
  4. Коротко задержитесь в верхней точке, напрягая верхние трапеции и не выдвигая голову вперёд.
  5. Медленно опустите плечи в расслабленное нейтральное положение и повторите нужное число раз.
  6. Используйте контролируемый вес; не вращайте плечами и не используйте инерцию. Прекратите упражнение при резкой боли.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь вертикально: поднимайте и опускайте плечи строго вверх-вниз, а не вращайте ими по кругу.
  2. Сохраняйте нейтральное положение шеи: не выдвигайте подбородок вперёд и не давите головой вниз во время шрага.
  3. Контролируйте опускание: проходите всю комфортную амплитуду, не бросая гантели вниз.
  4. Соотносите вес с силой хвата: выбирайте гантели, которые можете надёжно удерживать без наклона, раскачивания и потери осанки.
Каталог упражнений