Smart Workout Diary

Dambıllı Tek Bacakla Sehpaya Çömelme

Dambıllı tek bacakla sehpaya çömelme, dambılları tutarken tek bacak üzerinde sehpaya doğru kontrollü olarak alçalma ve tekrar ayağa kalkma hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken denge ile kalça ve diz kontrolünü de zorlar. Bacak kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve tek bacak stabilitesini destekler.

Gösterim

Dambıllı Tek Bacakla Sehpaya Çömelme — gösterim 1
Dambıllı Tek Bacakla Sehpaya Çömelme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: arkanıza sağlam bir sehpa koyun ve kollarınız yanlarda olacak şekilde her elde bir dambıl tutun. Tek bacak üzerinde dik durun; diğer ayağınızı hafifçe önde ve yerden kaldırılmış tutun.
  2. Gövdenizi sıkın, göğsünüzü yukarıda, pelvisinizi düz ve destek ayağınızı zemine sağlam basılı tutun.
  3. Yavaşça alçalın: destek dizini ve kalçayı bükün, kalçaları sehpaya doğru geriye gönderin. Diz, ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlemelidir.
  4. Kalçanızla sehpaya hafifçe dokunun; sehpaya düşmeyin veya vücut ağırlığınızı sehpaya aktarmayın.
  5. Destek ayağın tamamından itin ve diz ile kalçayı uzatarak ayağa kalkın. Pelvisi düz tutun.
  6. Planlanan tekrarları kontrollü şekilde tamamlayın, sonra taraf değiştirin. Dengeyi ve hizayı koruyamıyorsanız daha hafif dambıllar veya daha yüksek bir sehpa kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Alçalmayı kontrol edin. Yavaş iniş, dengeyi korumayı kolaylaştırır ve sehpaya düşmeyi önler.
  2. Dizin içe çökmesine izin vermeyin. Diz, tekrar boyunca ayaktaki orta parmakların üzerinde ilerlemelidir.
  3. Uygun bir sehpa yüksekliği seçin. Daha yüksek bir yüzeyle başlayın ve yalnızca momentumsuz ayağa kalkabildiğinizde yüksekliği azaltın.
  4. Kontrol edebileceğiniz dambıllar kullanın. Pelvisi düz tutabildiğiniz ve her iki tarafı benzer şekilde kontrol edebildiğiniz zaman yükü artırın.
Egzersiz kütüphanesi