Smart Workout Diary
قرفصاء بساق واحدة إلى مقعد مع دمبل
القرفصاء بساق واحدة إلى مقعد مع دمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تنخفض بتحكم نحو المقعد ثم تنهض على ساق واحدة وأنت تمسك الدمبل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن والتحكم في الورك والركبة. يدعم قوة الساقين والتوازن بين الجانبين والثبات المتحكم به على ساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد ثابت خلفك، وأمسك دمبلًا في كل يد إلى جانبي الجسم. قف منتصبًا على ساق واحدة، مع رفع القدم الأخرى قليلًا أمامك عن الأرض.
- شد الجذع وحافظ على رفع الصدر واستواء الحوض وثبات قدم الارتكاز على الأرض.
- انخفض ببطء بثني ركبة وورك ساق الارتكاز ودفع الوركين للخلف نحو المقعد. حافظ على اتجاه الركبة بمحاذاة أصابع القدم.
- المس المقعد بخفة بالألوية؛ لا تسقط عليه ولا تنقل وزن جسمك إليه.
- ادفع عبر كامل قدم الارتكاز للعودة إلى الوقوف مع مد الركبة والورك والحفاظ على استواء الحوض.
- أكمل التكرارات المخططة بتحكم ثم بدّل الجانبين. استخدم دمبلات أخف أو مقعدًا أعلى إذا لم تستطع الحفاظ على التوازن والمحاذاة.
