Smart Workout Diary
Приседание на одной ноге до скамьи с гантелями
Приседание на одной ноге до скамьи с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела: вы контролируемо опускаетесь к скамье и встаёте на одной ноге, удерживая гантели. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает равновесие и контроль положения тазобедренного и коленного суставов. Упражнение помогает развивать силу ног, симметрию сторон и устойчивость на одной ноге.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьтесь: поставьте позади себя устойчивую скамью и возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо на одну ногу, а другую держите немного впереди над полом.
- Напрягите корпус, держите грудь поднятой, таз ровным, а опорную стопу плотно прижатой к полу.
- Медленно опускайтесь, сгибая опорные колено и бедро и отводя таз назад к скамье. Колено должно двигаться в направлении носков.
- Слегка коснитесь скамьи ягодицами; не падайте на неё и не переносите на неё вес тела.
- Оттолкнитесь всей опорной стопой, чтобы встать, разгибая колено и бедро и сохраняя таз ровным.
- Выполните запланированные повторения под контролем, затем смените сторону. Если не удаётся сохранять равновесие и положение тела, возьмите более лёгкие гантели или используйте более высокую скамью.
