Smart Workout Diary
Agachamento Unilateral no Banco com Halteres
O agachamento unilateral no banco com halteres é um exercício unilateral de membros inferiores em que você desce de forma controlada em direção ao banco e volta a ficar de pé com uma perna, segurando halteres. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio e o controle do quadril e do joelho. Ajuda a desenvolver força nas pernas, simetria entre os lados e estabilidade unilateral controlada.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com um banco firme atrás de você e segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Fique ereto sobre uma perna, com o outro pé levemente à frente e fora do chão.
- Contraia o tronco, mantenha o peito elevado, a pelve nivelada e o pé de apoio bem apoiado no chão.
- Desça devagar flexionando o joelho e o quadril da perna de apoio e levando o quadril para trás em direção ao banco. Mantenha o joelho alinhado aos dedos do pé.
- Toque levemente o banco com os glúteos; não caia sobre ele nem transfira seu peso corporal para o banco.
- Empurre o chão com todo o pé de apoio para voltar a ficar em pé, estendendo joelho e quadril e mantendo a pelve nivelada.
- Complete as repetições planejadas com controle e então troque de lado. Use halteres mais leves ou um banco mais alto se não conseguir manter o equilíbrio e o alinhamento.
