Smart Workout Diary
Sentadilla Unilateral a Banco con Mancuernas
La sentadilla unilateral a banco con mancuernas es un ejercicio unilateral de tren inferior en el que bajas de forma controlada hacia un banco y vuelves a levantarte con una pierna mientras sostienes mancuernas. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de desafiar el equilibrio y el control de la cadera y la rodilla. Ayuda a desarrollar fuerza de piernas, simetría entre lados y estabilidad unilateral controlada.
Demostración
Instrucciones
- Prepárate con un banco estable detrás de ti y sostén una mancuerna a cada lado del cuerpo. Mantente erguido sobre una pierna, con el otro pie ligeramente delante y sin tocar el suelo.
- Activa el tronco, mantén el pecho elevado, la pelvis nivelada y el pie de apoyo firmemente apoyado.
- Baja despacio flexionando la rodilla y la cadera de apoyo, llevando las caderas hacia atrás en dirección al banco. Mantén la rodilla alineada con los dedos del pie.
- Toca el banco suavemente con los glúteos; no caigas sobre él ni descargues el peso corporal en el banco.
- Empuja con todo el pie de apoyo para volver a la posición de pie, extendiendo rodilla y cadera mientras mantienes la pelvis nivelada.
- Completa las repeticiones previstas con control y cambia de lado. Usa mancuernas más ligeras o un banco más alto si no puedes conservar el equilibrio y la alineación.
