Smart Workout Diary
Присідання на одній нозі до лави з гантелями
Присідання на одній нозі до лави з гантелями — це однобічна вправа для нижньої частини тіла: ви контрольовано опускаєтеся до лави та встаєте на одній нозі, тримаючи гантелі. Вона переважно тренує квадрицепси й сідничні м’язи, а також розвиває рівновагу та контроль кульшового і колінного суглобів. Вправа підтримує силу ніг, симетрію між сторонами та контрольовану стійкість на одній нозі.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: поставте позаду себе стійку лаву й візьміть по гантелі в кожну руку, опустивши руки вздовж тіла. Станьте рівно на одну ногу, а другу тримайте трохи попереду над підлогою.
- Напружте корпус, тримайте груди піднятими, таз рівним, а опорну стопу щільно притиснутою до підлоги.
- Повільно опускайтеся, згинаючи опорні коліно й кульшовий суглоб та відводячи таз назад до лави. Коліно має рухатися в напрямку пальців стопи.
- Легко торкніться лави сідницями; не падайте на неї й не переносіть на неї вагу тіла.
- Відштовхніться всією опорною стопою, щоб підвестися, розгинаючи коліно й кульшовий суглоб та зберігаючи таз рівним.
- Виконайте заплановані повторення під контролем, потім змініть сторону. Використовуйте легші гантелі або вищу лаву, якщо не можете зберігати рівновагу й вирівнювання.
