Smart Workout Diary
Squat su Una Gamba alla Panca con Manubri
Lo squat su una gamba alla panca con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo: ci si abbassa in modo controllato verso una panca e si risale su una gamba tenendo i manubri. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche l'equilibrio e il controllo di anca e ginocchio. Aiuta a sviluppare forza delle gambe, simmetria tra i lati e stabilità su una gamba.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati con una panca stabile dietro di te e tieni un manubrio per mano lungo i fianchi. Stai eretto su una gamba, con l'altro piede leggermente davanti e sollevato da terra.
- Attiva il tronco, mantieni il petto sollevato, il bacino in piano e il piede di appoggio ben saldo a terra.
- Scendi lentamente piegando ginocchio e anca della gamba di appoggio e portando i fianchi indietro verso la panca. Mantieni il ginocchio in linea con le dita del piede.
- Sfiora leggermente la panca con i glutei; non lasciarti cadere e non trasferire il peso del corpo sulla panca.
- Spingi con tutto il piede di appoggio per tornare in piedi, estendendo ginocchio e anca e mantenendo il bacino in piano.
- Completa le ripetizioni previste con controllo, quindi cambia lato. Usa manubri più leggeri o una panca più alta se non riesci a mantenere equilibrio e allineamento.
