Smart Workout Diary

Станова Тяга На Прямих Ногах З Гантелями

Станова тяга на прямих ногах з гантелями — це вправа з рухом у кульшових суглобах, під час якої гантелі опускають за лише трохи зігнутих колін. Вона переважно тренує задню поверхню стегна та сідниці, а м’язи спини й кора стабілізують тулуб. Вправа підтримує силу заднього ланцюга, техніку руху в кульшових суглобах і контрольовану гнучкість задньої поверхні стегна.

Демонстрація

Станова Тяга На Прямих Ногах З Гантелями — демонстрація 1
Станова Тяга На Прямих Ногах З Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза й тримайте по гантелі перед стегнами долонями до ніг.
  2. Напружте корпус і виконайте нахил: Напружте м’язи кора, тримайте груди розкритими та лише трохи зігніть коліна. Відводьте таз прямо назад, а не присідайте вниз.
  3. Опускайте контрольовано: Тримайте гантелі близько до ніг, опускаючи їх до середини гомілок або до відчуття сильного розтягнення задньої поверхні стегна, не округлюючи поперек.
  4. Поверніться: Упріться стопами в підлогу й виведіть таз уперед, щоб випрямитися. Напружте сідниці у верхній точці, не відхиляючись назад, і повторіть.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте вагу близько до тіла: Ведіть гантелі поруч зі стегнами та гомілками, щоб зменшити навантаження на поперек.
  2. Не форсуйте амплітуду: Зупиняйте опускання, якщо не можете зберігати контроль таза або нейтральне положення хребта; торкатися підлоги не потрібно.
  3. Оберіть посильну вагу: Починайте з легкої ваги й рухайтеся повільно, особливо поки вчитеся відрізняти рух у кульшових суглобах від присідання.
Каталог вправ