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Stacco a Gambe Tese con Manubri

Lo stacco a gambe tese con manubri è un esercizio di cerniera dell'anca in cui i manubri vengono abbassati con le ginocchia solo leggermente flesse. Allena soprattutto i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre schiena e core stabilizzano il busto. Favorisce la forza della catena posteriore, la tecnica di cerniera dell'anca e una mobilità controllata dei muscoli posteriori della coscia.

Dimostrazione

Stacco a Gambe Tese con Manubri — dimostrazione 1
Stacco a Gambe Tese con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso le gambe.
  2. Attiva il core e incerniera le anche: Contrai il core, mantieni il petto aperto e fletti le ginocchia solo leggermente. Spingi le anche direttamente indietro invece di accovacciarti.
  3. Scendi con controllo: Tieni i manubri vicini alle gambe mentre li abbassi verso metà stinco o finché senti un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia senza arrotondare la zona lombare.
  4. Risalita: Spingi i piedi nel pavimento e porta le anche in avanti per tornare eretto. Contrai i glutei in alto senza inclinarti indietro, quindi ripeti.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il carico vicino: Fai scorrere i manubri vicino a cosce e stinchi per ridurre lo stress sulla zona lombare.
  2. Non forzare la profondità: Interrompi la discesa quando non riesci più a mantenere il controllo del bacino o una colonna neutra; non è necessario raggiungere il pavimento.
  3. Usa un carico gestibile: Inizia leggero e muoviti lentamente, soprattutto mentre impari a distinguere la cerniera dell'anca da uno squat.
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