Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Bilek Kıvırma

Tek kol dambıl bilek kıvırma, dambılı bilekten bükerek bir kol ile kaldırdığınız izolasyon egzersizidir. Temel olarak ön kol fleksörlerini ve kavramayı destekleyen kasları çalıştırır. Ağırlık antrenmanı ve günlük kavrama hareketleri için ön kol kuvveti ve kas dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif bir dambıl seçin ve bir sehpaya oturun. Dambılı tek elinizle alttan tutuşla, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
  2. Bu ön kolu uyluğunuza veya sehpaya yerleştirin; bilek kenarın biraz dışına çıksın. Ön kolu sabit, dirseği rahatça bükülü tutun.
  3. Dambılı güvenle kavrarken bileği açarak ağırlığı yavaşça indirin. Hareket açıklığını kontrollü tutun.
  4. Bileği bükerek dambılı rahat ettiğiniz ölçüde yukarı kaldırın. Eli ön kolla aynı hizada tutun ve dirseği hareket ettirmeyin.
  5. Kısaca bekleyin, ardından ağırlığı kontrollü indirerek tekrarı tamamlayın. Kol değiştirmeden önce hedef tekrarları yapın.
  6. Bilek veya dirsekte keskin ağrı hissederseniz durun; kontrol kaybolursa ağırlığı veya hareket açıklığını azaltın.
Kas grubu
Ön kol fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ön kolu destekleyin; böylece hareket dirsek veya omuzdan değil, bilekten gelir.
  2. Hafif yük kullanın ve iniş bölümünü yavaş yapın. Savurma veya gereğinden sıkı kavrama kontrolü azaltabilir.
  3. Kıvırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Aşırı hareket açıklığını zorlamak yerine akıcı hareket edin.
  4. Her iki tarafı benzer form ve hacimle çalıştırın; yorgunluk bileği yana bükmeye başlamadan önce durun.
Egzersiz kütüphanesi