Smart Workout Diary

Dambıl ile Yan Hamle ve Biceps Curl

Dambıl ile yan hamle ve biceps curl, yana yapılan hamleyi ayakta dambıl curl ile birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları, ayrıca bicepsleri çalıştırarak alt vücut kuvvetini, koordinasyonu ve tüm vücut antrenmanı verimliliğini destekler.

Gösterim

Dambıl ile Yan Hamle ve Biceps Curl — gösterim 1
Dambıl ile Yan Hamle ve Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun; avuç içleri birbirine bakarken her elinizde bir dambılı yanlarda tutun.
  2. Yana adım atın: Bir yana kontrollü ve geniş bir adım atın. Diğer bacağı düz tutun ve iki ayağı da genel olarak öne doğru yönlendirin.
  3. Hamleye inin: Adım atan bacağın dizini bükün ve kalçayı bu bacağın üzerinde geriye gönderin. Göğsü yukarıda, sırtı nötr tutun; bükülen diz ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlesin.
  4. Geri dönün ve curl yapın: Bükülen bacağın ayağından kuvvet alarak ayağa kalkın. Dengeli biçimde dik durduğunuzda dirsekleri kaburgalara yakın tutarak iki dambılı omuzlara doğru curl yapın.
  5. Tekrarlayın: Dambılları kontrollü biçimde yanlara indirin ve diğer tarafı uygulayın. Tarafları eşit şekilde dönüşümlü yapın; diz veya gövde pozisyonunu kontrol edemiyorsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Savrulmadan veya yana eğilmeden hem hamleyi hem curlü tamamlayabileceğiniz dambılları seçin.
  2. Çalışan ayağı yerde tutun: Ayağa kalkarken hamle yapan bacağın topuğu ve orta ayağı yerle temasını korusun.
  3. Hareket evrelerini ayırın: Curle başlamadan önce dengeli bir şekilde tamamen ayağa kalkın; hamleden yükselirken curl yapmayın.
  4. Hareket açıklığını kontrol edin: Diz hizasını ve nötr omurgayı koruyabildiğiniz kadar alçalın.
Egzersiz kütüphanesi