Smart Workout Diary

Circonduzioni dell'Anca

Le circonduzioni dell'anca sono un esercizio di mobilità controllato in cui le anche si muovono in cerchio entro un'ampiezza confortevole. Riscaldano e mobilizzano le articolazioni dell'anca, coinvolgendo glutei, core e muscoli attorno al bacino per controllare il movimento. Questo esercizio può favorire la preparazione al movimento, l'equilibrio e un allenamento della parte inferiore del corpo più confortevole.

Dimostrazione

Circonduzioni dell'Anca — dimostrazione 1
Circonduzioni dell'Anca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, le ginocchia morbide e le braccia rilassate oppure le mani appoggiate leggermente sui fianchi.
  2. Attiva delicatamente il core, mantenendo le costole sopra il bacino e il busto eretto.
  3. Sposta le anche in avanti, verso un lato, indietro e verso l'altro lato per disegnare un cerchio fluido con il bacino.
  4. Tieni entrambi i piedi a terra e lascia che il movimento parta dalle anche, senza torcere o flettere bruscamente la zona lombare.
  5. Esegui diversi cerchi lenti in una direzione, poi inverti il verso mantenendo la stessa ampiezza controllata e confortevole.
  6. Fermati o riduci l'ampiezza se avverti dolore acuto, pizzicamento o perdita di equilibrio.
Gruppo muscolare
Glutei
Tipo
Stretching
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti lentamente: esegui un cerchio fluido e tranquillo invece di forzare una grande ampiezza di movimento.
  2. Tieni fermo il busto: non inclinare molto il petto in avanti o indietro per ingrandire il cerchio.
  3. Usa entrambe le direzioni: esegui lo stesso numero di cerchi per lato per non allenare un solo schema motorio.
  4. Respira normalmente: non trattenere il respiro; rilassa le anche mantenendo una lieve attivazione del core.
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