Smart Workout Diary

ديد كلين بالكتل بيل

ديد كلين بالكتل بيل هو حركة انفجارية تعتمد على ثني الورك، تبدأ والكتل بيل ثابتة على الأرض وتنتهي بوضعية الراك الأمامية. تستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة والألوية، كما تطور أعلى الظهر والكتفين وقوة القبضة وقوة مد الورك. تدعم تنمية القوة والقدرة والتناسق الحركي.

عرض توضيحي

ديد كلين بالكتل بيل — عرض توضيحي 1
ديد كلين بالكتل بيل — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. استعد: ضع كتل بيل واحدة على الأرض بين قدميك. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، واثنِ من الوركين وأمسك المقبض بيد واحدة مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
  2. اصنع التوتر: ثبّت الكتف، واشد عضلات البطن، واسحب الكتل بيل قليلًا نحوك لإزالة الارتخاء قبل رفعها عن الأرض.
  3. ادفع ونفّذ الكلين: ادفع الأرض ومد الوركين بقوة. أبقِ الكتل بيل قريبة من الجسم، ووجّه يدك حول المقبض أثناء الصعود بدلًا من تأرجحها أو السماح لها بالارتطام بالساعد.
  4. استقبل وأعد الضبط: استقبل الكتل بيل برفق في وضعية الراك الأمامية، مع معصم محايد ومرفق قريب من الأضلاع. أنزلها بتحكم إلى الأرض، ودعها تتوقف تمامًا ثم كرر؛ ودرّب الجانب الآخر بالتساوي.
المجموعة العضلية
أوتار الركبة
مجموعات عضلية أخرى
الألوية, أعلى الظهر
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
المعدات
كيتل بيل
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. استخدم قوة الوركين لا سحب الذراع: يجب أن يبدأ الصعود بمد الوركين؛ فالذراع توجه الكتل بيل أساسًا.
  2. أبقها قريبة: يقلل المسار القريب الإجهاد ويساعد الكتل بيل على الاستقرار بهدوء في وضعية الراك بدلًا من ضرب الساعد.
  3. التزم بالتوقف الكامل: دع الكتل بيل تستقر تمامًا على الأرض قبل كل تكرار؛ ولا تحوّل الحركة إلى سوينغ كلين مستمر.
  4. اختر حملًا يمكن التحكم به: استخدم وزنًا يسمح بالحفاظ على عمود فقري محايد ووضعية راك مضبوطة في كل تكرار.
مكتبة التمارين