Smart Workout Diary
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell Romanian deadlift, kettlebell’i kalçaları kontrollü biçimde geriye göndererek indirip kalçaları öne uzatarak ayağa kalkmayı içeren bir kalça menteşesi egzersizidir. Başlıca arka uyluk kaslarını ve kalçaları çalıştırırken sırt ve karın kasları gövdeyi dengeler. Arka zincir kuvvetini, kalça menteşesi tekniğini ve genel alt vücut kuvvetini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve kettlebell’i ayaklarınızın arasındaki yere koyun. Karnınızı sıkın ve göğsünüzü açık tutun.
- Kettlebell’i kavrayın: Kalçanızı geriye gönderin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kulpu iki elinizle tutun. Omurganızı nötr, omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.
- Kaldırın: Ayaklarınızla yere bastırın ve kalçaları uzatarak ayağa kalkın; kettlebell vücuda yakın kalsın. Geriye yaslanmadan dik durarak bitirin.
- Kalça menteşesiyle inin: Nefes alın, dizleri hafifçe yumuşatın ve kettlebell bacaklara yakın inerken kalçaları doğrudan geriye gönderin. Sırtı nötr ve kolları uzun tutun.
- Geri dönün ve tekrarlayın: Omurga pozisyonunu kaybetmeden arka uylukta belirgin bir gerilme hissedene kadar inin. Nefes vererek kalçaları öne sürüp ayağa kalkın; set bitince kettlebell’i kontrollü şekilde yere bırakın.
