Smart Workout Diary
Peso Muerto Rumano con Pesa Rusa
El peso muerto rumano con pesa rusa es un ejercicio de bisagra de cadera en el que se baja una pesa rusa de forma controlada flexionando las caderas y se vuelve a la posición de pie extendiéndolas. Trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos, mientras la espalda y los abdominales estabilizan el torso. Ayuda a desarrollar la fuerza de la cadena posterior, la técnica de bisagra de cadera y la fuerza general del tren inferior.
Demostración
Instrucciones
- Prepárate: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y coloca una pesa rusa entre ellos. Activa el abdomen y mantén el pecho abierto.
- Agarra la pesa rusa: Lleva las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y sujeta el asa con ambas manos. Mantén la columna neutra y los hombros alejados de las orejas.
- Levanta: Empuja el suelo con los pies y extiende las caderas para ponerte de pie, manteniendo la pesa rusa cerca del cuerpo. Termina erguido sin inclinarte hacia atrás.
- Baja con una bisagra de cadera: Inhala, flexiona suavemente las rodillas y lleva las caderas rectas hacia atrás mientras la pesa rusa baja cerca de las piernas. Mantén la espalda neutra y los brazos largos.
- Vuelve y repite: Baja solo hasta sentir un estiramiento marcado en los isquiotibiales sin perder la posición de la columna; exhala y lleva las caderas hacia delante para subir. Deja la pesa rusa en el suelo de forma controlada al terminar.
