Smart Workout Diary
케틀벨 루마니안 데드리프트
케틀벨 루마니안 데드리프트는 엉덩관절을 접어 케틀벨을 통제하며 내린 뒤, 엉덩관절을 펴서 일어나는 힙 힌지 운동입니다. 주로 햄스트링과 둔근을 단련하고, 등과 복부 근육은 몸통을 안정시킵니다. 후면 사슬 근력, 힙 힌지 기술, 전반적인 하체 근력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비합니다: 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 발 사이 바닥에 둡니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 편 상태를 유지합니다.
- 케틀벨을 잡습니다: 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 살짝 굽힌 뒤 양손으로 손잡이를 잡습니다. 척추는 중립으로 유지하고 어깨를 으쓱하지 않습니다.
- 들어 올립니다: 발로 바닥을 밀고 엉덩관절을 펴서 일어서며 케틀벨을 몸 가까이에 둡니다. 위에서는 뒤로 젖히지 말고 곧게 섭니다.
- 힙 힌지로 내립니다: 숨을 들이마시고 무릎을 살짝 풀면서 엉덩이를 곧게 뒤로 보냅니다. 케틀벨은 다리 가까이 내리고, 등은 중립으로, 팔은 길게 유지합니다.
- 돌아와 반복합니다: 척추 자세를 잃지 않은 채 햄스트링이 뚜렷하게 늘어나는 범위까지만 내립니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고, 세트가 끝나면 케틀벨을 통제하며 바닥에 놓습니다.
