Smart Workout Diary

Plakalı Decline Göğüs Presi

Plakalı decline göğüs presi, aşağı eğimli bir oturak veya sırt dayanağında yapılan makine itiş egzersizidir. Başlıca göğsün alt bölümünü çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı da belirgin şekilde yardımcı olur. Kılavuzlu kol yolu, göğüs kuvveti ve kas gelişimi için kontrollü çalışma sağlar.

Gösterim

Plakalı Decline Göğüs Presi — gösterim 1
Plakalı Decline Göğüs Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; tutacaklar göğsün alt bölümü hizasında başlamalı ve sırt dayanağı üst sırtın tamamını desteklemelidir.
  2. Ayaklarınız zemine sağlam bassın, başınızı pede dayayın ve tutacakları bilekler nötr konumda olacak şekilde eşit tutun.
  3. Kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya alın; belinizi aşırı çukurlaştırmadan göğsünüzü yukarıda tutun.
  4. Tutacakları ileri itin; kollarınız neredeyse düzleşene kadar akıcı bir yay çizin, iterken nefes verin ve dirsekleri zorla kilitlemeyin.
  5. Yavaşça geri dönün; nefes alırken göğüste rahat bir gerilme hissedene kadar dönün, omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Her tekrarda pede teması ve tutacak yolunu sabit tutabileceğiniz direnç seçin.
  2. Omuzları sabit tutun. Omuzlarınızı silkmeyin veya hareketin alt kısmında öne yuvarlanmalarına izin vermeyin.
  3. Geri dönüşü kontrol edin. Ağırlık istifinin veya kolların sizi başlangıç konumuna hızla çekmesine izin vermeyin.
  4. Sürekli nefes alın. İtiş sırasında nefes verin, kontrollü dönüşte nefes alın ve uzun süre nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi