Smart Workout Diary

Makinede T-Bar Row

Makinede T-Bar row, özel bir kuvvet makinesinde yapılan çok eklemli bir çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve lat kaslarını çalıştırırken bisepsler ve omuzların arka kısmı destek sağlar. Sırt kuvvetini, kas gelişimini ve çekiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Makinede T-Bar Row — gösterim 1
Makinede T-Bar Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; göğüs desteği ve tutacaklar, ayaklarınız sağlam biçimde desteklenirken dengeli bir pozisyon sağlamalıdır.
  2. Göğsünüzü pede yerleştirin, omurganızı nötr tutun, karnınızı sıkın ve kollarınız düz fakat rahat olacak şekilde tutacakları kavrayın.
  3. Tutacakları çekin; dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak tutacakları alt kaburgalara veya üst karına doğru getirin.
  4. Omuzlarınızı kaldırmadan veya gövdenizle sarsmadan kısa süre durun; ardından tutacakları başlangıca yavaşça döndürürken nefes alın.
  5. Kontrollü bir hareket açıklığı kullanın ve set boyunca göğsünüzü destek üzerinde, sırtınızı nötr tutabileceğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dirseklerle yönlendirin; çoğunlukla ellerle çekmek yerine sırtı daha iyi vurgularsınız.
  2. Göğsünüzü pedle temas hâlinde tutun; yükü hareket ettirmek için momentum kullanmayın veya belinizi yuvarlamayın.
  3. Çekerken nefes verin, kontrollü dönüşte nefes alın.
  4. Omuz silkmesini engelleyemiyorsanız veya dönüşü tamamen kontrol edemiyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi