Smart Workout Diary

Makinede Üst Sırt Kürek Çekişi

Makinede üst sırt kürek çekişi, direnç makinesinde oturarak yapılan bir çekiş egzersizidir; genellikle göğüs destekli veya dik oturuşlu kürek çekiş düzeni kullanılır. Öncelikle üst ve orta sırtı ve omuzların arka bölümünü çalıştırırken bisepsler harekete yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, duruş odaklı çalışmayı ve dengeli sırt gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Üst Sırt Kürek Çekişi — gösterim 1
Makinede Üst Sırt Kürek Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; oturak, varsa göğüs pedi ve tutacaklar, ayaklarınız yere sağlam basarken dik oturmanızı sağlamalıdır.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, tutacakları öngörülen nötr veya üstten tutuşla kavrayın ve dirsekleri kilitlemeden kollar uzatılmış şekilde başlayın.
  3. Duruşunuzu kurun: Göğsünüzü pede dayalı veya yukarıda, omurganızı nötr, omuzlarınızı aşağıda ve karnınızı hafifçe gergin tutun.
  4. Tutacakları üst gövdenize çekerken nefes verin; dirsekleri geriye götürün ve omuzları silkmeksizin kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.
  5. Yavaşça geri dönün; nefes alırken kolların ve kürek kemiklerinin kontrollü biçimde öne gelmesine izin verin. Gövdeniz yuvarlanmadan durun ve ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Arka deltoidler, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle çekmeye odaklanın; tutacakları ellerle curl yapmak yerine üst sırtın çalışmasını korursunuz.
  2. Tekrar boyunca boynunuzu uzun, omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.
  3. Kontrollü dönüşe izin veren bir yük kullanın; momentum kullanmayın ve ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin.
  4. Rahat bir hareket aralığı kullanın; göğsü zorla öne itmeden veya beli yuvarlamadan kürek kemiklerini yaklaştırabilmelisiniz.
Egzersiz kütüphanesi