Smart Workout Diary

Тяга Т-грифа в тренажёре

Тяга Т-грифа в тренажёре — это многосуставное тяговое упражнение, выполняемое на специальном силовом тренажёре. Оно главным образом прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также задействует бицепсы и задние дельты. Упражнение развивает силу и мышечную массу спины, а также контроль тягового движения.

Демонстрация

Тяга Т-грифа в тренажёре — демонстрация 1
Тяга Т-грифа в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы грудная опора и рукояти позволяли занять устойчивое положение, а стопы имели надёжную опору.
  2. Прижмите грудь к подушке, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и возьмитесь за рукояти прямыми, но расслабленными руками.
  3. Потяните рукояти к нижним рёбрам или верхней части живота, отводя локти назад и сводя лопатки.
  4. Коротко задержитесь, не поднимая плечи и не совершая рывков корпусом, затем вдохните, медленно возвращая рукояти в исходное положение.
  5. Работайте в контролируемой амплитуде и выбирайте вес, при котором грудь остаётся на опоре, а спина — нейтральной в течение всего подхода.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не тяните преимущественно кистями, чтобы сильнее задействовать спину.
  2. Сохраняйте контакт груди с подушкой; не используйте инерцию и не округляйте поясницу, чтобы сдвинуть вес.
  3. Выдыхайте при тяге и вдыхайте во время контролируемого возврата.
  4. Уменьшите вес, если не удаётся избежать подъёма плеч или полностью контролировать возврат.
Каталог упражнений