Smart Workout Diary

Dead Hang

Dead hang, kollar düzken baş üstündeki bir bara asılarak yapılan statik bir tutuş egzersizidir. Kavrama ve ön kol dayanıklılığını geliştirirken kontrollü bir asılı pozisyon için omuzları, üst sırtı ve gövdeyi çalıştırır. Barfiks hazırlığını, asılı kalma kapasitesini ve üst vücut kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Dead Hang — gösterim 1
Dead Hang — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar yüksekliğini ayarlayın; sabit bir basamaktan güvenle ulaşabilmeli veya küçük, kontrollü bir sıçramayla tutabilmelisiniz.
  2. Barı iki elinizle yaklaşık omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavrayın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  3. Kollar düz şekilde asılı kalın; vücudunuzu uzun, bacaklarınızı hareketsiz tutun. Zeminden uzaklaşmak için gerekirse ayak bileklerinizi çaprazlayın veya dizlerinizi bükün.
  4. Omuzları rahat ve kontrollü bir konumda tutun; onları zorla yukarı çekmeyin veya rahatsız bir pozisyonda tamamen gevşemeyin.
  5. Düzenli nefes alın ve sallanmadan planlanan süre boyunca duruşu koruyun.
  6. Kavrama gücünüz tükenmeden seti bitirin; ardından ayaklarınızı kontrollü biçimde yere veya sabit bir desteğe indirin.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir tutuş süresi kullanın. Kontrolsüz kavrama kaybına kadar asılmak yerine süreyi aşamalı olarak artırın.
  2. Hareketsiz kalın. Her tekrara ivmesiz başlayın; kaburgaları ve bacakları kontrol ederek sallanmayı sınırlayın.
  3. Güvenli şekilde inin. Özellikle yorgunluk arttığında bardan atlamak yerine gerekirse kutu veya basamak kullanın.
  4. Omuz, dirsek, bilek veya ellerde keskin ağrı, uyuşma ya da rahatsız edici çekilme hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi