Smart Workout Diary

Üç Bank Dip

Üç bank dip, elleri ve ayakları desteklemek için üç sabit bank kullanılarak yapılan vücut ağırlığıyla itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri, göğüs ve omuzların yardımıyla çalıştırır; üst vücut itiş kuvveti ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Üç Bank Dip — gösterim 1
Üç Bank Dip — gösterim 2

Talimatlar

  1. Üç sabit bankı yerleştirin; biri elleri, diğerleri ayakları güvenle desteklemelidir. Kaymaz zeminde bankların kaymayacağını veya devrilmeyeceğini kontrol edin.
  2. El bankının kenarına oturun, avuç içlerinizi parmaklar öne bakacak şekilde kalçalarınızın yanına koyun ve bacaklarınızı ayak desteğine uzatın. Kalçanızı bankın hemen önüne kaydırın.
  3. Kontrollü şekilde inin; göğsünüz açık kalırken dirseklerinizi geriye doğru bükün. Yalnızca omuzlarınızın rahat ve dengeli kaldığı derinliğe inin.
  4. Avuç içlerinizle iterek dirsekleri düzeltin ve başlangıca dönün. Kalçanızı el bankına yakın tutun ve dirsekleri zorla kilitlemeyin.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bankların sabitliğine öncelik verin: hafif, tekerlekli veya dengesiz banklar kullanmayın.
  2. Hareketi kontrollü yapın: alt pozisyona hızla düşmeyin veya yukarı çıkmak için zıplamayın.
  3. Omuz konforuna dikkat edin: keskin ağrı, sıkışma veya dengesizlik hissederseniz derinliği azaltın ya da durun.
Egzersiz kütüphanesi