Smart Workout Diary

Bench Dip

Bench dip, eller vücudun arkasında bir sehpaya dayalı olarak yapılan vücut ağırlığıyla itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırır; omuzlar ve göğüs de destek verir. Üst vücut itiş gücü ve kas dayanıklılığının gelişmesine yardımcı olabilir.

Gösterim

Bench Dip — gösterim 1
Bench Dip — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir sehpa hazırlayın ve kenarına oturun; elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız kenardan öne bakacak şekilde olsun.
  2. Kalçanızı sehpanın önüne kaydırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Dirsekleri zorla kilitlemeden kollarınızı düz tutun.
  3. Kontrollü olarak alçalın; dirsekleri doğrudan geriye bükün ve sırtınızı sehpaya yakın tutun.
  4. Yalnızca omuzların rahat ve hareketin kontrollü kaldığı noktaya kadar inin; omuzların çok fazla öne gitmesine izin vermeyin.
  5. Avuç içlerinden itin, dirsekleri düzleştirerek başlangıca dönün; göğsünüzü kaldırın ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
  6. Akıcı şekilde tekrarlayın; omuz, dirsek veya bilekte keskin ya da artan rahatsızlık hissederseniz durun.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçaları sehpaya yakın tutun; bu, omuzlardaki gereksiz stresi sınırlar.
  2. Rahat bir hareket açıklığı kullanın; bu egzersizde daha derine inmek her zaman daha iyi değildir.
  3. Dirsekleri yanlara genişçe açmak yerine çoğunlukla geriye doğru tutun.
  4. Dizleri büküp ayakları sehpaya yaklaştırarak egzersizi kolaylaştırın.
Egzersiz kütüphanesi