Smart Workout Diary
تجديف رينيغيد بالدمبل
تجديف رينيغيد بالدمبل هو تمرين سحب من وضعية البلانك، حيث يُسحب دمبل واحد في كل مرة باتجاه الأضلاع. يستهدف الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة، بينما تقاوم عضلات البطن والكتفين والذراعين دوران الجذع. يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم وثبات الجذع والتحكم الكامل بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع دمبلين على الأرض بعرض الكتفين تقريبًا. أمسك المقبضين ثم ارجع بالقدمين إلى وضعية بلانك عالية، مع جعل اليدين أسفل الكتفين مباشرة.
- باعد بين القدمين أكثر من عرض الحوض لزيادة الثبات. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وشد عضلات البطن وأبقِ الحوض مستويًا.
- انقل الوزن قليلًا إلى يد واحدة من دون تدوير الجذع. اسحب الدمبل الآخر نحو أضلاع الجهة نفسها، مع توجيه المرفق إلى الخلف قريبًا من الجسم.
- توقف للحظة مع سحب لوح الكتف إلى الخلف، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الأرض بتحكم.
- كرر على الجانب الآخر. بدّل بين الجانبين، وأبقِ الرقبة في وضع محايد، وأوقف المجموعة إذا لم تتمكن من منع دوران الحوض المفرط أو هبوطه.
