Smart Workout Diary

Тяга Ренегата с Гантелями

Тяга ренегата с гантелями — это тяговое упражнение в положении планки, при котором гантель поочерёдно подтягивают к рёбрам. Оно в первую очередь нагружает мышцы спины, особенно широчайшие, а мышцы живота, плечи и руки противодействуют повороту корпуса. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, стабильность корпуса и контроль всего тела.

Демонстрация

Тяга Ренегата с Гантелями — демонстрация 1
Тяга Ренегата с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте две гантели на пол примерно на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и отшагните или отпрыгните назад в высокую планку, расположив кисти под плечами.
  2. Поставьте стопы шире таза для устойчивости. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягите пресс и удерживайте таз ровно.
  3. Слегка перенесите вес на одну руку, не разворачивая корпус. Подтяните другую гантель к одноимённым рёбрам, ведя локоть назад близко к телу.
  4. Коротко задержитесь, сведя лопатку, затем медленно опустите гантель на пол под контролем.
  5. Повторите на другую сторону. Чередуйте стороны, держите шею нейтрально и прекратите подход, если не удаётся избежать сильного поворота или провисания таза.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса. Контроль корпуса важнее тяжёлых гантелей.
  2. Ставьте стопы достаточно широко, чтобы таз оставался параллелен полу; более узкая стойка повышает требование к противодействию вращению.
  3. Выдыхайте во время тяги и не задерживайте дыхание и не подтягивайте рабочее плечо к уху.
  4. Не ускоряйте опускание и не разворачивайтесь вверх, чтобы поднять гантель. Уменьшите вес или амплитуду при потере контроля.
Каталог упражнений