Smart Workout Diary

Тяга Ренегата з Гантелями

Тяга ренегата з гантелями — це тяговa вправа в положенні планки, у якій гантель по черзі підтягують до ребер. Вона насамперед навантажує м’язи спини, особливо найширші, тоді як прес, плечі й руки протидіють обертанню тулуба. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла, стабільність корпуса та контроль усього тіла.

Демонстрація

Тяга Ренегата з Гантелями — демонстрація 1
Тяга Ренегата з Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте дві гантелі на підлогу приблизно на ширині плечей. Візьміться за руків’я та кроком або стрибком перейдіть у високу планку, розташувавши кисті під плечима.
  2. Поставте стопи ширше за таз для стійкості. Зберігайте пряму лінію від голови до п’ят, напружте прес і тримайте таз рівно.
  3. Злегка перенесіть вагу на одну руку, не повертаючи тулуб. Підтягніть іншу гантель до однойменних ребер, ведучи лікоть назад близько до тіла.
  4. Коротко затримайтеся зі зведеною лопаткою, а потім повільно опустіть гантель на підлогу під контролем.
  5. Повторіть на інший бік. Чергуйте сторони, тримайте шию нейтрально й припиніть підхід, якщо не можете уникнути надмірного повороту або провисання таза.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Контроль корпуса важливіший за важкі гантелі.
  2. Ставте стопи досить широко, щоб таз залишався паралельним підлозі; вужча стійка підвищує вимогу до протидії обертанню.
  3. Видихайте під час тяги і не затримуйте дихання та не підтягуйте робоче плече до вуха.
  4. Не поспішайте під час опускання та не розвертайтеся вгору, щоб підняти гантель. Зменште вагу або амплітуду, якщо втрачаєте контроль.
Каталог вправ