Smart Workout Diary

Yatarak Bacak Kaldırma

Yatarak bacak kaldırma, sırtüstü yatarken bacakların kontrollü biçimde kaldırıldığı bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Öncelikle rektus abdominis kasının alt bölümünü çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardım ederken gövde pelvisi dengeler. Core gücünü, vücut kontrolünü ve karın dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Yatarak Bacak Kaldırma — gösterim 1
Yatarak Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Yere sırtüstü uzanın; bacaklar düz ve bitişik olsun. Kollarınızı yanlara, avuç içleri aşağı bakacak şekilde koyun ve belinizi nazikçe yere bastırın.
  2. Core'u sıkın: Karın kaslarınızı sıkın ve kaburgaların öne kalkmasına izin vermeyin. Gerekirse dizleri hafifçe bükülü tutun.
  3. Kaldırın: Nefes verirken iki bacağı birlikte yaklaşık dik konuma veya pelvis kontrolünü koruyabildiğiniz yüksekliğe kaldırın.
  4. İndirin: Nefes alırken belinizi çukurlaştırmadan ve topukları yere vurmadan bacakları yavaşça indirin. Form bozulmadan durun ve tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi koruyun: Beliniz yerden kalkıyorsa indirme mesafesini azaltın veya dizleri bükün.
  2. Yavaş hareket edin: Bacakları sallamaktan kaçının; kontrollü iniş egzersizin önemli bir bölümüdür.
  3. Düzenli nefes alın: Kaldırırken nefes verin ve nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi