Smart Workout Diary

Step-Up con Rotazione

Lo step-up con rotazione è una variante dello step-up eseguita su una piattaforma stabile con una rotazione controllata al punto più alto. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo anche alla prova equilibrio, coordinazione e controllo delle gambe. Può supportare lo sviluppo della forza funzionale delle gambe e della stabilità su una gamba.

Dimostrazione

Step-Up con Rotazione — dimostrazione 1
Step-Up con Rotazione — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una piattaforma stabile a un’altezza che ti consenta di salire senza perdere il controllo. Mettiti di fronte con i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Appoggia saldamente un piede intero sulla piattaforma, mantenendo il ginocchio allineato alle dita e il busto eretto.
  3. Spingi attraverso il piede sulla piattaforma per salire. In alto, ruota in modo controllato verso il lato della gamba di appoggio, mantenendo stabili bacino e ginocchio.
  4. Torna rivolto verso la piattaforma e scendi lentamente con controllo. Alterna i lati oppure completa le ripetizioni previste su un lato prima di cambiare.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero, Piattaforma step
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con una piattaforma bassa finché non riesci a controllare salita e rotazione senza oscillare.
  2. Mantieni il ginocchio della gamba di lavoro nella stessa direzione delle dita; non lasciarlo cedere verso l’interno durante la salita o la rotazione.
  3. Muoviti in modo fluido ed evita di darti una forte spinta con il piede posteriore. Fermati se la piattaforma si sposta o perdi l’equilibrio.
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