Smart Workout Diary

Шаг на Платформу с Поворотом

Шаг на платформу с поворотом — это вариант степ-апа на устойчивой платформе с контролируемым разворотом в верхней точке. Упражнение преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает равновесие, координацию и контроль ног. Оно помогает развивать функциональную силу ног и устойчивость на одной ноге.

Демонстрация

Шаг на Платформу с Поворотом — демонстрация 1
Шаг на Платформу с Поворотом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую платформу такой высоты, чтобы можно было уверенно на неё подняться. Встаньте лицом к ней, поставив стопы примерно на ширине таза.
  2. Полностью поставьте одну стопу на платформу, удерживая колено на одной линии с носком и сохраняя корпус прямым.
  3. Оттолкнитесь стопой, стоящей на платформе, и поднимитесь. В верхней точке контролируемо повернитесь в сторону опорной ноги, сохраняя таз и колено устойчивыми.
  4. Вернитесь лицом к платформе и медленно с контролем сойдите вниз. Чередуйте стороны либо сначала выполните запланированные повторения на одной стороне.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Степ-платформа
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начните с низкой платформы, пока не сможете уверенно контролировать подъём и поворот без потери равновесия.
  2. Направляйте рабочее колено в ту же сторону, что и носок; не допускайте его завала внутрь при подъёме или повороте.
  3. Двигайтесь плавно и не отталкивайтесь сильно задней ногой. Остановитесь, если платформа сдвигается или вы теряете равновесие.
Каталог упражнений