Smart Workout Diary

Squat Bulgare à la Machine Smith

Le squat bulgare à la machine Smith est un exercice unilatéral du bas du corps réalisé avec le pied arrière surélevé sur un banc et une barre guidée. Il cible principalement les quadriceps tout en sollicitant les fessiers, l’équilibre et la force de chaque jambe. Il favorise le développement musculaire, la force et le contrôle du bas du corps.

Démonstration

Squat Bulgare à la Machine Smith — démonstration 1
Squat Bulgare à la Machine Smith — démonstration 2

Instructions

  1. Placez un banc derrière la machine Smith et réglez la barre environ à hauteur du haut de la poitrine. Choisissez une charge légère et placez les butées de sécurité juste sous votre profondeur prévue.
  2. Dos à la barre, placez-la confortablement sur le haut du dos, et non sur la nuque. Avancez un pied et posez le dessus de l’autre pied sur le banc.
  3. Réglez le pied avant afin que le genou puisse suivre les orteils en bas du mouvement, talon au sol. Gainez le tronc et décrochez la barre.
  4. Descendez avec contrôle en fléchissant les deux genoux et en dirigeant le genou arrière vers le sol. Gardez la poitrine haute, le bassin stable et le genou avant aligné avec les orteils.
  5. Poussez dans tout le pied avant pour remonter sans verrouiller brutalement le genou. Raccrochez la barre en sécurité, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Adoptez une position stable : un pied avant plus éloigné aide souvent à garder le talon au sol et à contrôler la descente.
  2. Contrôlez la charge : commencez léger, bougez sans à-coups et utilisez les butées de sécurité avant d’augmenter la charge.
  3. Évitez la rotation : gardez les hanches et les épaules face à l’avant ; réduisez l’amplitude si vous perdez l’alignement.
Bibliothèque d’exercices