Smart Workout Diary

Хак-присед в тренажёре Смита

Хак-присед в тренажёре Смита — это вариант приседания, в котором гриф расположен позади тела, а стопы слегка вынесены вперёд. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Фиксированная траектория грифа помогает контролируемо развивать силу и мышечную массу ног.

Демонстрация

Хак-присед в тренажёре Смита — демонстрация 1
Хак-присед в тренажёре Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте высоту грифа, чтобы можно было встать под него и удобно расположить его на верхней части спины за телом. Установите страховочные упоры немного ниже намеченной нижней точки.
  2. Встаньте лицом от тренажёра Смита, поставьте стопы примерно на ширину плеч и немного впереди, затем надёжно возьмитесь за гриф по бокам.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и снимите гриф с фиксаторов. Не отрывайте пятки от пола и направляйте колени в сторону носков.
  4. Опускайтесь подконтрольно, сгибая колени и тазобедренные суставы до комфортной глубины, не поднимая пятки и не подворачивая таз слишком сильно.
  5. Оттолкнитесь серединой стопы и пятками, выпрямляя колени и тазобедренные суставы без резкого запирания коленей. Зафиксируйте гриф перед тем, как отойти.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса, пока не сможете сохранять устойчивое положение стоп и ровное направление коленей во всей амплитуде.
  2. Распределяйте давление по всей стопе, особенно через её середину и пятки; не позволяйте пяткам отрываться.
  3. Выбирайте глубину, при которой таз и поясница остаются под контролем, и постепенно увеличивайте амплитуду.
  4. Выполняйте и опускание, и подъём осознанно; не отскакивайте из нижнего положения.
Каталог упражнений