Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Dik Kürek Çekiş

Smith makinesinde dik kürek çekiş, sabit hareket yoluna sahip bir barla ayakta yapılan çekiş egzersizidir. Başlıca omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken trapezler ve üst sırt yardımcı olur. Kontrollü bir hareket açıklığıyla uygulandığında omuz gücünü ve üst vücut kas gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Dik Kürek Çekiş — gösterim 1
Smith Makinesinde Dik Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık orta uyluk yüksekliğine ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir ağırlık takın.
  2. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun; barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir üstten tutuşla kavrayın.
  3. Karın kaslarını sıkın, göğsü yukarıda tutun ve bara uyluklara yakın, kollar düz olacak şekilde başlayın.
  4. Dirsekleri öne çıkararak ve bilekleri nötr tutarak barı vücuda yakın biçimde yukarı çekin.
  5. Omuzları öne itmeden veya sıkıştırmadan, rahat bir yükseklikte; genellikle alt göğsü geçmeden durun.
  6. Barı yavaşça başlangıç konumuna indirin ve kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif veya orta bir ağırlık kullanın ve bacak ya da gövdeden momentum almayın.
  2. Tekrar boyunca barı vücuda yakın tutun.
  3. Omuzda sıkışma hissederseniz hareket açıklığını azaltın veya egzersizi bırakın.
  4. Yukarı çekerken nefes verin, kontrollü indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi