Smart Workout Diary

Тяга к подбородку в машине Смита

Тяга к подбородку в машине Смита — это тяговое упражнение стоя с использованием направляемого грифа. Оно в первую очередь нагружает плечи, особенно дельтовидные мышцы, а трапеции и верхняя часть спины помогают в движении. Контролируемое выполнение способствует развитию силы плеч и мышц верхней части тела.

Демонстрация

Тяга к подбородку в машине Смита — демонстрация 1
Тяга к подбородку в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф Смита примерно на уровне середины бедра и выберите контролируемый вес.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже плеч.
  3. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и начните с грифом у бедер и выпрямленными руками.
  4. Тяните гриф вверх близко к телу, ведя движение локтями и сохраняя нейтральное положение запястий.
  5. Остановитесь на комфортной высоте, обычно не выше нижней части груди, не выдвигая и не зажимая плечи.
  6. Медленно опустите гриф в исходное положение и повторите движение под контролем.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте легкий или умеренный вес и не помогайте себе ногами или корпусом.
  2. Держите гриф близко к телу на протяжении всего повторения.
  3. Если возникает ощущение защемления в плече, уменьшите амплитуду или прекратите упражнение.
  4. Выдыхайте при тяге вверх и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений