Smart Workout Diary
قرفصاء الانقسام للعدّاء السريع
قرفصاء الانقسام للعدّاء السريع هو قرفصاء أحادي الجانب وثابت يُؤدّى في وقفة متباعدة، مع تركيز معظم الوزن على الساق الأمامية. يدرّب بصورة أساسية العضلات الرباعية والألوية، ويطوّر قوة الساق الواحدة والتوازن والتحكم بما يدعم الجري وقوة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ الوضعية: قف منتصبًا مع قدم إلى الأمام وأخرى إلى الخلف، وبمسافة جانبية تقارب عرض الوركين. أبقِ القدم الأمامية كاملة على الأرض والقدم الخلفية على أطراف الأصابع.
- انقل الوزن إلى الأمام: انقل معظم وزنك إلى القدم الأمامية. حافظ على الجذع منتصبًا والصدر مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة برفق.
- انخفض بتحكم: اثنِ الركبتين وانخفض عموديًا حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض أو تصل إلى عمق مريح. اجعل الركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم.
- اصعد بالساق الأمامية: ادفع عبر كامل القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف. ينبغي أن تقدم الساق الخلفية مساعدة خفيفة فقط، لا أن تدفعك إلى أعلى.
- كرر بالتساوي: نفّذ التكرارات المخططة بتحكم ثم بدّل الساقين. قلّل العمق أو توقف إذا لم تستطع الحفاظ على محاذاة ثابتة للركبة والورك.
