Smart Workout Diary

Dambıl Duvar Squatı

Dambıl duvar squat, sırt duvara dayalıyken dambılın göğse yakın tutulduğu destekli bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; merkez bölge duruşun korunmasına yardımcı olur. Alt vücut kuvvetini, squat kontrolünü ve squat hareketine güveni destekler.

Gösterim

Dambıl Duvar Squatı — gösterim 1
Dambıl Duvar Squatı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu al: sırtını sağlam bir duvara düz şekilde yasla; ayakların kalça genişliğinde ve duvardan biraz önde olsun.
  2. Bir dambılı iki elinle göğsüne yakın, dikey şekilde tut; dirseklerin rahatça aşağıyı göstersin.
  3. Merkez bölgeni sık ve kalça ile dizlerini bükerek duvar boyunca aşağı kay. Dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tut.
  4. Topukların yerde, sırtın destekli ve hareketin kontrollü kalacağı derinliğe kadar in.
  5. Nefes vererek tüm ayağınla it ve duvar boyunca tekrar ayağa kalk. Sekmeden tekrarla.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğin bir yük seç. Dambıl gövdeni duvardan ayırmamalı veya dirseklerini dışarı açmaya zorlamamalıdır.
  2. Tüm ayağa basınç ver; inerken veya kalkarken topuklarının yükselmesine izin verme.
  3. Rahat bir derinlik kullan ve diz, kalça veya sırtta keskin ağrı hissedersen dur.
  4. Alt pozisyona düşmek yerine her iki yönde de yavaş hareket et.
Egzersiz kütüphanesi