Smart Workout Diary

Жим на плечі з еспандером

Жим на плечі з еспандером — це жимова вправа над головою, у якій руків’я еспандера виштовхують від рівня плечей угору. Вона переважно навантажує дельтоподібні м’язи, а також трицепси, стабілізатори плеча й м’язи кора. Вправа допомагає розвивати силу та м’язову витривалість верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим на плечі з еспандером — демонстрація 1
Жим на плечі з еспандером — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте еспандер: Станьте обома стопами на середину еспандера, поставивши ноги приблизно на ширині таза, і візьміть руків’я. Переконайтеся, що еспандер надійно зафіксований під обома стопами.
  2. Займіть вихідне положення: Підніміть руків’я до рівня плечей, долонями вперед або трохи всередину. Напружте прес, тримайте груди піднятими, а хребет нейтральним.
  3. Вижміть угору: На видиху виштовхніть обидва руків’я вгору, майже повністю випрямивши руки над головою. Тримайте зап’ястки на одній лінії з передпліччями й не піднімайте плечі надмірно.
  4. Повертайтеся під контролем: Вдихніть і повільно опустіть руків’я до плечей, зберігаючи натяг еспандера та контроль ліктів.
  5. Повторюйте безпечно: Виконуйте повторення без прогинання назад. Зупиніться, якщо еспандер зміщується, має пошкодження або спричиняє гострий біль.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Стрічки
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильний опір: Використовуйте еспандер, з яким можна зберігати нейтральне положення хребта в кожному повторенні.
  2. Стабілізуйте корпус: Напружуйте прес і не розкривайте ребра та не прогинайте поперек, коли руки рухаються вгору.
  3. Рухайтеся плавно: Не дозволяйте еспандеру різко тягнути вас униз; контролюйте і жим, і опускання.
  4. Оглядайте еспандер: Перед кожним підходом перевіряйте його на розриви, зношення та ковзання.
Каталог вправ