Smart Workout Diary
Присідання з Еспандером
Присідання з еспандером — це вправа для нижньої частини тіла, яку виконують, стоячи на стрічці та утримуючи її на рівні плечей. Вона переважно тренує квадрицепси й сідниці, а також залучає задню поверхню стегна та м’язи кора. Вправа розвиває силу ніг, контроль присідання й м’язову витривалість.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте еспандер: Станьте обома стопами на середину стрічки, розставивши їх на ширину таза або плечей. Підніміть кінці стрічки до рівня плечей і надійно тримайте їх.
- Прийміть вихідне положення: Випряміться, підніміть груди й розташуйте ребра над тазом. Рівномірно розподіліть вагу по стопах, тримайте руки біля плечей, а лікті трохи направте вперед.
- Опускайтеся контрольовано: Одночасно згинайте кульшові та колінні суглоби, опускаючись між стопами. Спрямовуйте коліна в напрямку носків і зберігайте нейтральне положення хребта.
- Оберіть комфортну глибину: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете тримати п’яти на підлозі, корпус під контролем і коліна вирівняними. Не дозволяйте стрічці тягнути вас уперед.
- Підніміться: Тисніть усією стопою, розгинаючи коліна й кульшові суглоби, та видихайте під час підйому. Завершіть рух рівно, не відхиляючись сильно назад, і повторіть контрольовано.
