Smart Workout Diary

Kniebeuge mit Widerstandsband

Die Kniebeuge mit Widerstandsband ist eine Unterkörper-Kniebeuge, bei der man auf dem Band steht und es auf Schulterhöhe hält. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, unterstützt von hinteren Oberschenkeln und Rumpf. Sie fördert Beinkraft, Kniebeugen-Kontrolle und Kraftausdauer.

Demonstration

Kniebeuge mit Widerstandsband — Demonstration 1
Kniebeuge mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Band vorbereiten: Stelle dich mit beiden Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auf die Mitte eines Widerstandsbandes. Führe die Bandenden auf Schulterhöhe und halte sie sicher fest.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Stehe aufrecht, hebe die Brust an und halte die Rippen über dem Becken. Die Füße bleiben gleichmäßig belastet, die Hände nah an den Schultern und die Ellbogen leicht nach vorn gerichtet.
  3. Kontrolliert absenken: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und setze dich zwischen die Füße ab. Führe die Knie in Richtung der Zehen und halte die Wirbelsäule neutral.
  4. Angenehme Tiefe wählen: Gehe nur so tief, wie du die Fersen am Boden, den Oberkörper kontrolliert und die Knie sauber ausgerichtet halten kannst. Lass dich nicht vom Band nach vorn ziehen.
  5. Wieder aufrichten: Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben und strecke Knie und Hüfte; atme beim Hochkommen aus. Richte dich auf, ohne dich stark nach hinten zu lehnen, und wiederhole kontrolliert.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen gut kontrollierbaren Widerstand: Nutze ein Band, mit dem du von der ersten bis zur letzten Wiederholung dieselbe saubere Technik halten kannst.
  2. Belaste den ganzen Fuß: Verlagere das Gewicht nicht auf die Zehen und hebe die Fersen beim Absenken nicht an.
  3. Kontrolliere das Band: Halte das Band sicher auf Schulterhöhe und bewege dich ruhig; federe nicht aus der unteren Position heraus.
Übungsbibliothek