Smart Workout Diary

Тяга гантелей на похилій лаві

Тяга гантелей на похилій лаві — це тяговая вправа з опорою грудьми на лаву, яку виконують лежачи обличчям донизу. Вона переважно тренує верхню частину спини та найширші м’язи, за участю біцепсів і задніх пучків плечей. Опора лави зменшує інерцію та допомагає розвивати контрольовану силу спини й м’язовий баланс.

Демонстрація

Тяга гантелей на похилій лаві — демонстрація 1
Тяга гантелей на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним кутом і покладіть по гантелі з кожного боку.
  2. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву; міцно поставте стопи на підлогу та опустіть прямі руки вниз.
  3. Візьміть гантелі нейтральним хватом, тримайте шию в нейтральному положенні та злегка напружте м’язи живота.
  4. Підтягніть обидві гантелі до боків нижніх ребер, ведучи лікті назад і трохи назовні.
  5. Коротко затримайтеся, зводячи лопатки; не відривайте груди від лави та не піднімайте плечі до вух.
  6. Опустіть гантелі повільно до випрямлення рук, зберігаючи контроль, потім повторіть.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: вона має дозволяти тримати груди притиснутими до лави протягом усього підходу.
  2. Ведіть рух ліктями: думайте про рух ліктів назад, а не лише про тягу руками.
  3. Контролюйте опускання: не кидайте гантелі та не пружиньте в нижній точці.
  4. Розслабте шию: дивіться в підлогу й не закидайте голову.
Каталог вправ