Smart Workout Diary

Концентроване Згинання рук зі Штангою

Концентроване згинання рук зі штангою — це сувора ізолювальна вправа для біцепсів, яку виконують сидячи, спираючи лікті на внутрішню поверхню стегон. Вона акцентує згинання в ліктях і обмежує рух плечей, допомагаючи розвивати силу, контроль і м’язову витривалість біцепсів.

Демонстрація

Концентроване Згинання рук зі Штангою — демонстрація 1
Концентроване Згинання рук зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте на край лави, широко поставте стопи та покладіть легку штангу на підлогу перед собою.
  2. Нахиліться вперед, зберігаючи нейтральну витягнуту спину, візьміть штангу зворотним хватом приблизно на ширині плечей і притисніть обидва лікті до внутрішньої поверхні стегон.
  3. Починайте з майже випрямлених рук, нейтральних зап’ясть і розслаблених плечей; тримайте штангу близько до гомілок.
  4. Видихаючи, підніміть штангу згинанням ліктів, утримуючи плечі притиснутими до стегон і не розгойдуючи плечима.
  5. Коротко затримайтеся в максимальному скороченні біцепсів, не примушуючи зап’ястя чи лікті до незручного положення.
  6. Вдихаючи, повільно опустіть штангу до майже прямих рук, контролюючи рух. Використовуйте легку вагу та зупиніться, якщо не можете стабільно фіксувати лікті.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. У цьому положенні штангу важче стабілізувати, ніж гантель; ставте контроль вище за вагу.
  2. Не округлюйте поперек і не тягніть штангу корпусом; лікті мають залишатися надійно зафіксованими.
  3. Тримайте зап’ястя прямими та контролюйте опускання, а не кидайте штангу.
  4. Зупиніться до болісного положення ліктів або зап’ясть і утримуйте гриф рівномірно з обох боків.
Каталог вправ