Smart Workout Diary

Жим Штанги Над Головою

Жим штанги над головою — це багатосуглобова жимова вправа, у якій штангу вичавлюють із рівня плеч над головою. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, також працюють трицепси й верхня частина грудей, а корпус стабілізує положення. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи плечей.

Демонстрація

Жим Штанги Над Головою — демонстрація 1
Жим Штанги Над Головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу в стійках приблизно на висоті верхньої частини грудей і рівномірно завантажте її. Станьте, розставивши стопи приблизно на ширину таза, і візьміться за гриф трохи ширше плечей.
  2. Зніміть штангу зі стійок і тримайте її біля верхньої частини грудей, з нейтральними зап’ястками та ліктями, трохи виведеними вперед. Напружте прес і не випинайте ребра.
  3. Контрольовано вичавіть штангу вгору, трохи відводячи голову назад лише настільки, щоб пропустити гриф. Тримайте гриф близько до обличчя й корпуса.
  4. Завершіть рух, розташувавши гриф над серединою стоп, із випрямленими, але не перерозігнутими руками та активно напруженими плечима. Не відхиляйте корпус назад.
  5. Повільно опустіть штангу до верхньої частини грудей, знову напружте корпус і повторіть. Використовуйте контрольовану вагу та безпечно поверніть штангу на стійки після підходу.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте корпус перед кожним повторенням: напружуйте прес і сідниці, щоб не допускати надмірного прогину в попереку.
  2. Тримайте гриф близько: ненадовго прибирайте голову з траєкторії, а потім повертайте її під гриф у верхній точці.
  3. Контролюйте опускання: плавно опускайте штангу, а не кидайте її на плечі.
  4. Обирайте відповідну вагу: зменште навантаження, якщо не можете тримати корпус вертикально або контролювати повну амплітуду.
Каталог вправ