Smart Workout Diary

Жим Штанги Сидя Над Головою

Жим штанги сидя над головою — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, у якій штангу вичавлюють від рівня плеч над головою. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, трицепси допомагають у жимі, а верхня частина спини стабілізує положення. Вправа розвиває силу плечей, жимові здібності та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим Штанги Сидя Над Головою — демонстрація 1
Жим Штанги Сидя Над Головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте вправу: поставте лаву з вертикальною спинкою в силову раму та розташуйте штангу приблизно на рівні верхньої частини грудей. Рівномірно навантажте гриф і виберіть контрольовану вагу.
  2. Сядьте рівно, спираючись спиною на спинку, щільно поставте стопи на підлогу та візьміться за гриф трохи ширше плечей. Тримайте зап’ястки над передпліччями.
  3. Зніміть штангу зі стійок і тримайте її біля верхньої частини грудей або перед плечима, злегка вивівши лікті вперед. Напружте м’язи живота й не випинайте ребра.
  4. Вичавіть штангу вгору, ведучи її вертикально над головою. Відхиліть голову назад лише настільки, наскільки потрібно для проходження грифа, а потім поверніть її вперед, щоб гриф опинився над серединою тіла.
  5. Контрольовано опустіть штангу, випрямивши лікті без жорсткого блокування. Повільно поверніть гриф у вихідне положення та надійно встановіть його на стійки після підходу.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте траєкторію грифа близько до обличчя та завершуйте рух, розташовуючи гриф над плечима й тазом, а не перед тілом.
  2. Не допускайте надмірного прогину попереку; напружуйте м’язи живота й використовуйте спинку як опору, не перетворюючи рух на жим стоячи.
  3. Контролюйте опускання, не кидаючи гриф на плечі, і тримайте обидві стопи на підлозі протягом усього повторення.
  4. Використовуйте страхувальні упори або помічника, коли працюєте близько до межі, особливо під час зняття та повернення грифа на стійки.
Каталог вправ