Smart Workout Diary

Жим Бредфорда Роккі зі Штангою

Жим Бредфорда Роккі зі штангою — це жимова вправа стоячи над головою, у якій гриф почергово проходить перед головою та за шиєю. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси й верхня частина спини допомагають у жимі та контролі. Вправа підтримує розвиток сили плечей, координації жиму й контролю штанги над головою.

Демонстрація

Жим Бредфорда Роккі зі Штангою — демонстрація 1
Жим Бредфорда Роккі зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і використовуйте легку вагу. Станьте, розставивши стопи приблизно на ширину таза, і візьміться за гриф трохи ширше плечей.
  2. Зніміть штангу в переднє положення. Напружте м’язи живота й сідниці, утримуючи ребра над тазом.
  3. Вижміть гриф угору й трохи назад, доки він не мине голову, а потім контрольовано опустіть його за шию на верх трапецій. Не форсуйте амплітуду за обмеженої рухливості плечей.
  4. Змініть напрямок руху: вижміть гриф знову над головою та опустіть у переднє положення. Рухайтеся плавно, не випрямляйте лікті повністю між сторонами й безпечно поверніть штангу на стійки.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з дуже легкої ваги. Частина руху за шиєю потребує комфортної рухливості плечей і контрольованої траєкторії грифа.
  2. Тримайте корпус вертикально. Напружуйте живіт і сідниці, а не відхиляйтеся назад, щоб перемістити гриф.
  3. Ведіть гриф близько й контрольовано. Не вдаряйте ним по трапеціях і не опускайте різко за шию.
Каталог вправ