Smart Workout Diary

Жим Штанги Через Голову

Жим штанги через голову — це жимова вправа над головою, у якій гриф рухається позаду голови. Вона насамперед навантажує плечі, особливо дельтоподібні м’язи, а також трицепси й верхню частину спини, розвиваючи силу жиму верхньої частини тіла. Вправа потребує достатньої рухливості плечей і ретельного контролю.

Демонстрація

Жим Штанги Через Голову — демонстрація 1
Жим Штанги Через Голову — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і виберіть вагу, яку можете впевнено контролювати.
  2. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза, напружте м’язи живота та візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей.
  3. Зніміть штангу зі стійок і розташуйте її позаду голови на верхній частині трапецій; тримайте груди піднятими, а шию нейтрально.
  4. Вижміть штангу вгору до випрямлення ліктів, контролюючи траєкторію та не виштовхуючи голову вперед силоміць.
  5. Повільно опустіть штангу позаду голови на верх трапецій і повторіть. Після підходу надійно поверніть штангу на стійки.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Надавайте пріоритет комфорту плечей. Якщо положення за головою спричиняє біль, защемлення або потребує примусової амплітуди, припиніть вправу.
  2. Використовуйте легку вагу та плавний контрольований темп; не відбивайте гриф від верхньої частини трапецій.
  3. Тримайте ребра опущеними й напружуйте живіт, щоб уникати надмірного прогину в попереку.
  4. Використовуйте стійки та, за потреби, допомогу компетентного страхуючого для безпечного зняття й повернення штанги.
Каталог вправ