Smart Workout Diary

Розведення рук у нахилі з нижнім блоком

Розведення рук у нахилі з нижнім блоком — це ізолювальна вправа, яку виконують із нахиленим уперед корпусом, піднімаючи рукояті в сторони. Вона переважно навантажує задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа сприяє розвитку плечей, підтримує поставу та доповнює збалансоване тренування тягових і жимових рухів.

Демонстрація

Розведення рук у нахилі з нижнім блоком — демонстрація 1
Розведення рук у нахилі з нижнім блоком — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блоки в нижнє положення та прикріпіть одинарні рукояті. Оберіть легку вагу для плавних і контрольованих повторень.
  2. Станьте між блоками, нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, зберігаючи нейтральну спину та трохи зігнуті коліна. Візьміть у кожну руку протилежну рукоять, щоб троси перехрещувалися перед вами.
  3. Опустіть руки під грудьми, злегка зігнувши лікті. Тримайте шию витягнутою та напружте м’язи живота.
  4. Підніміть обидві руки в сторони й трохи назад, доки плечі рук не будуть приблизно на рівні з корпусом. Ведіть рух ліктями та не підтягуйте плечі до вух.
  5. Коротко затримайтеся, потім повільно й контрольовано опустіть рукояті. Не розгойдуйте корпус і не використовуйте інерцію.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Задні дельтоподібні м’язи краще працюють за контрольованого, а не важкого й ривкового руху.
  2. Зберігайте легкий згин у ліктях; згинання й розгинання ліктів перетворює вправу більше на рух для рук.
  3. Припиніть підйом, якщо не можете тримати плечі опущеними, а корпус нерухомим.
  4. Видихайте під час підйому та вдихайте, повільно повертаючи рукояті.
Каталог вправ